BMI는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값
BMI = 몸무게(kg) ÷ 키(m)²입니다. 165cm 60kg이면 60 ÷ 1.65² = 22.0입니다.
계산이 간단해 널리 쓰이지만, 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 운동선수는 비만으로 나오고, 근육이 적고 지방이 많은 사람은 정상으로 나옵니다.
한국 기준은 더 엄격합니다
세계보건기구는 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 봅니다. 대한비만학회는 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 봅니다.
아시아인은 같은 BMI에서도 내장지방이 많고 당뇨·고혈압 위험이 높다는 연구가 근거입니다.
기초대사량은 ‘아무것도 안 해도 쓰는 열량’
누워서 숨만 쉬어도 심장·뇌·간이 돌아갑니다. 여기 쓰이는 열량이 기초대사량(BMR)입니다. 하루 총 소모의 60~70%를 차지합니다.
여기에 활동량을 곱한 것이 하루 소모 열량(TDEE)입니다. 다이어트에서 기준으로 삼아야 할 숫자는 BMR이 아니라 TDEE입니다.
미플린-세인트지어 공식
이 계산기가 쓰는 식입니다. 지금 가장 정확한 것으로 인정받습니다.
- 남성 — 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
- 여성 — 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
예전에 쓰던 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 체형에 잘 맞습니다. 그래도 개인차가 ±10%는 있습니다.
활동량을 정직하게
가장 많이 틀리는 부분입니다. 출퇴근과 집안일은 운동이 아닙니다. 헬스장에 가는 날이 주 3회 미만이면 ‘가벼움’ 이하입니다.
계산한 열량으로 2주를 지내 보고, 체중이 그대로면 그 값이 맞습니다. 늘거나 줄면 조정하세요. 공식보다 실측이 정확합니다.
하루 500kcal 줄이면 한 달에 2kg
지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자면 한 달에 약 2kg입니다. 다만 실제로는 더 느립니다. 체중이 줄면 기초대사량도 줄고, 몸이 적응하기 때문입니다.
주 0.5~1kg이 안전한 속도입니다. 더 빨리 빼면 근육이 함께 빠집니다.
의학적 판단은 의사에게
BMI와 기초대사량은 참고 지표입니다. 체지방률·근육량·허리둘레를 함께 보아야 정확합니다. 건강 문제가 있다면 반드시 의사와 상의하세요.